Los Isquiotibiales son un grupo muscular formado por tres musculos que cubren la parte posterior del muslo y van desde la cadera hasta la rodilla. Hay dos más internos; el semitendinoso y el semimenbranoso y uno más externo, el bíceps femoral. Se trata de músculos largos y de gran fuerza tendinosa, lo que los hace propensos a las tendinitis y las contracturas.
Al tratarse de músculos que están conectadas con dos articulacionesasumen distintas funciones en cada una de ellas.
Función de los Isquiotibiales en las caderas:
Tiene la función de elevar el muslo posteriormente (en conjunción con el cuadriceps) lo que se denomina como extensión de cadera y que interviene:
- En la carrera es la encargada de impulsarnos hacia delante.
- Contribuye a mantener nuestra posición vertical.
Función de los Isquiotibiales en las rodillas:
En cuanto a la articulación de la rodilla, los Isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás. Esto se conoce como flexión de rodilla.
Al insertarse en un punto diferente de la rodilla cada músculo asume una función secundaria distinta en la flexión de la rodilla:
- El bíceps femoral participa en la rotación externa de la pantorrilla a partir de una flexión superior a 90º de la rodilla.
- El semimembranoso y el semitendinoso son rotadores internos de la rodilla, también, como en el caso de bíceps femoral, a partir de una flexión de 90º de la rodilla.
Causas de los Isquiotibiales acortados:
- Genética:
El conjunto de los Isquitoibiales tiene por su propia naturaleza flexora, es decir por su función de flexionar la rodilla -al contrario que el cuadriceps-un cierto acortamiento en proporción a otros músculos de la pierna, por lo que hay que prestarle especial atención a su estiramiento. Además de estohay personas que nacen con el semitendinoso especialmente corto, lo que le da una especial rigidez al conjunto de los Isquiotibiales y por lo tanto una mayor propensión a todas las lesiones que esta característica trae consigo.
- Estiramiento inadecuado
Es el caso de muchos atletas que pasan por alto una adecuada atención a los estiramientos, esta mala costumbre afecta a toda la musculatura negativamente, sin embargo los Isquitoibiales, al tratarse de un grupo múscular que sirve para flexionar, tiende a acortarse con mayor facilidad.
- Debilidad muscular
La opresión en el tendón de la corva suele ser, a menudo, muestra de que existe debilidad muscular en otro lugar. Los abdominales bajos y los erectores espinales, que son los músculos de la espalda baja, débiles y por lo tanto inestables fuerzan los Isquiotibiales a tensarse para encontrar estabilidad durante el movimiento.
Síntomas de los Isquiotibiales acortados:
Aunque no se trata de lo que entendemos por una lesión, los Isquiotibiales acortados traen consigo una alteración de nuestra biomecánica:
- Molestias; pinchazo o fatiga en la espalda baja a la hora de correr, sobre todo en subidas o ritmos altos.
- Falta de flexibilidad general de la espalda baja y la pelvis o incluso de la espalda media
- Falta de flexibilidad en la propia zona de los Isquiotibiales.
- ¿Cómo reconocer si tienes los Isquiotibiales acortados?
Existen varios test para medir la flexibilidad de la parte posterior del muslo, pero todos ellos están basados en la capacidad de llegar con la punta de los dedos a la punta de los pies sin flexionar la rodilla, pues es de este modo en el que comprobamos la longitud total de los Isquiotibiales.
- Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, y con la punta de los pies hacia arriba; nos echamos hacia delante intentado tocar con la punta de los dedos de las manos, los de los pies. Se considera normal llegar a los pies o quedarnos cuatro o cinco centimetros si acabamos de hacer ejercicio, pues el músculo suele estar acortado. Se considera que hay un acortamiento serio de los Isquiotibiales cuando supera los diez centímetros, la distancia que nos faltaría recorrer hasta llegar a la punta de los pies.
- De pie, con las rodillas extendidas y los pies separados a la altura de los hombros, se flexiona el tronco sin doblar las rodillas y se intenta tocar con la palma de las manos el suelo, si faltan cinco centímetros es una cortedad leve, a partir de seis centímetros se considera que debe tratarse para poder correr con garantías de no afectar nuestro estado de salud.
- Nos acostamos boca arriba con los dos pies estirados, llevamos una de nuestras rodillas hacia el pecho, hasta que la rodilla alcance un ángulo de 90º, luego extiende la rodilla hasta llegar a los 180º, si no llegamos los 180º de extensión de rodilla en esa posición, nos encontramos ante un acotamiento de Isquiotibiales.
Consecuencia de los Isquiotibiales acortados
Un acortamiento del muslo posterior prolongado en el tiempo, ocasiona un aumento en la curvatura dorsal y alteraciones de la zona lumbar y sacra con afectación de los discos intervertebrales -protuciones y hernias discales lumbares- Además durante la flexión del tronco y la posición de sentado, la cortedad funcional de esta musculatura ocasiona retroversión de la pelvis y con ello un cambio de la curvatura lumbar normal-pérdida de lordosis.
Si sólo realizamos un tipo de estiramientos para la zona posterior del muslo, acabaremos centrándonos sólo en uno de los tres músculos y los otros dos se irán acortando poco a poco. Sino los vas estirando cada uno de forma habitual, con el tiempo esto hará que pierdan cada uno su movimiento específico y funcionarán como un todo.
Con los Isquiotibiales acortados, como ya hemos visto, se producen desequilibrios musculares que afectan a la postura de todo el cuerpo, lo que puede generar con mucha facilidad una lesión por sobrecarga o incluso un desgarro.
Tratamiento de los Isquiotibiales acortados
- El primer paso es descontracturar toda la musculatura lumbar,del glúteo y del muslo posterior hasta el hueco poplíteo de la rodilla.
- Se debe revisar la pelvis, porque estos acortamientos conllevan una fuerte retroversión de los huesos iliacos, con la consecuente modificación de la posición del hueco sacro y de la columna lumbar.
- Ejercicios de estiramientos con tensión y relajación de la zona. Se debe estirar cada uno de los tres músculos que forman la musculatura Isquiotibial por separado, procurando extender nuestras sesiones de estiramiento todo lo que sea necesario y de forma progresiva puesto que el musculo irá adaptándose poco a poco.
- Se revisa toda la cadena muscular posterior, incluyendo espalda media y pierna -gemelo- y su relación a la pisada -tobillo y pie- pues el acortamiento permanente del muslo posterior condiciona, con el tiempo, la zancada y la técnica de carrera. Y esto último influye también a la larga, en una mayor facilidad para lesionarse, no solo en el muslo, sino también en la rodilla o en la cadera.
Cada corredor tiene patrones de movimiento propios y no hay un corredor que corra exactamente igual a otro, hay formas de correr que pueden resultar mas o menos eficientes y mas o menos dañinas.